Összes hír 2018 | 2017 | 2016 | 2015 | 2014 | 2013 | 2012 | 2011 | 2010 | 2009 | 2008 | 2007
© VDSzSz Szolidaritás - www.vdszsz.hu/page/13/artID/6919/html/valtott-muszakban-do.html

Váltott műszakban dolgozol? Így küzdheted le az alvászavart, ezek a pihentető nappali alvás titkai


Aki éjszakai vagy váltott műszakban dolgozol, jól ismered a jelenséget: még akkor sem tudsz elaludni, ha nagyon fáradt, álmos és kimerült vagy a munkától. Mi okozza ezt az alvászavart, és mit tehetünk ellene?

Belső óránk irányít

Ahhoz, hogy jobban megértsük a problémát, először a cirkadián ritmussal kell megismerkednünk. Ez az a belső, biológiai óra, amely az alvás és az ébrenlét váltakozását szabályozza, működése függ szervezetünk belső folyamataitól, de a környezetünktől is. A zeitgeberek (időjelzők) olyan külső hatások, amelyek jelzik a szervezetünknek, hogy ideje „előkészíteni” az álmosságot, hamarosan itt az alvás ideje.

Árthat a fény

A legfontosabb ilyen időjelző a természetes fény. Ennek csökkenése idézi elő a melatonin nevű hormon termelődését. A melatonin felelős az elalvás és az ébredés, az ezekkel összefüggő biokémiai folyamatok szabályozásáért. A mesterséges fény elterjedése nemcsak azzal jár együtt, hogy sok kellemes tevékenységet éppen az esti, sötétebb órákban végzünk, hanem azzal is, hogy nem akkor kezdünk az alvásra készülődni, amikor a naplemente ezt indokolttá tenné.

Felborul a rend

Az éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozóknál a külső időjelzők nem működhetnek, hiszen éppen akkor kell a legéberebbnek len­niük, amikor a legsötétebb van, s a természetes fény hatására éppen akkor nem termelődik a melatonin, amikor arra a legnagyobb szüksége lenne a szervezetüknek. Ráadásul a társadalmunk alapvetően nappal működik, ezért mindenki akkor a legaktívabb, amikor az éjszakai műszakban dolgozó pihenne. Erősebb a zaj, több a zavaró körülmény, s a különböző kötelezettségek (pl. az ügyintézés, bevásárlás) sem teszik lehetővé, hogy valaki egész nap alhasson.

A váltott műszakban dolgozók bizonyos szempontból még nehezebb helyzetben vannak, hiszen nekik ahhoz is alkalmazkodniuk kell, hogy az elalvás-ébredés, pihenés és ébrenlét időszakai szinte folyamatosan változnak az életükben.

Van megoldás

Az éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozóknak arra kell törekedni, hogy a nappalok minél pihentetőbbek legyenek. Ehhez érdemes „mesterséges” eszközöket felhasználni, hogy a „természetes” időjelzőket helyettesíthessük, utánozhassuk:

Az egyik legjobb módszer a fény és a sötétség szabályozása: az éjszakai munkavégzés megkezdése előtt próbáljunk meg minél több és erősebb fényhez jutni (pl. spe­ciális lámpa segítségével), a munka végén pedig, sötétítsünk be a lehető legjobban.

A hazaúton viseljünk sötét vagy narancs-, borostyánszínű szemüveget, ezek az árnyalatok segítenek kiszűrni az élénkítő hatású kék fényt!

Hatékony módszer a nappali pihenés elősegítésére a melatonin pótlása. Ez a hormon a sötétség hatására termelődne a szervezetben, de az erősebb nappali fény miatt ez nem történik meg; a tablettákat pedig éppen akkor vehetjük be, amikor arra szükségünk van. A melatonin pótlása segít alkalmazkodni a megváltozott cirkadián ritmushoz, csökkenti az éber órák alatti álmosságot, nyomottságot, és pihentetőbb, nyugodtabb, mélyebb alvást biztosít. Idehaza melatonin tartalmú készítmény vény nélküli gyógyszerként kapható a patikákban. A tervezett elalvás időpontja előtt 1-2 órával kell bevenni 4-7 napon keresztül.

Beteggé tehet

Több kutatás is bizonyította, hogy az éjszakai, illetve váltott műszak nemcsak rövid távon rendkívül kimerítő, de hosszabb távon is súlyos következményekkel járhat, például jelentős mértékben növeli bizonyos krónikus betegségek kialakulásának rizikóját, és rontja az immunrendszerünk működésének hatékonyságát is.